اگر می خواهید خوابی که منجر به حفظ تندرستی می شود داشته باشید، باید ساعت 9 شب به رختخواب بروید و برای انجام کارها و فعالیت هایتان قبل از  طلوع آفتاب برخیزید.

ساعت خواب صحیح آنقدر مهم است که برخی از اطبای طب ایرانی، یکی از علل شیوع بیماری های التهابی در جوامع امروزی را ناشی از همین اختلال در ساعات خواب و دیر خوابیدن می دانند، همچنین معتقد هستند یکی از عوامل مهم رشد کودکان رغایت ساعت خواب است و به کودکانی که اختلال رشد دارند، اکیدا توصیه می شود ساعت 9 بخوابند.

هورمون رشد که یکی از مهمترین عوامل در افزایش قد به شمار می آید، در زمان خواب عمیق به خصوص در اوایل شب ترشح می شود و هورمون کورتیزول که با روشن شدن هوا در بدن ترشح می گردد تا بدن را برای انجام فعالیت آماده کند، علاوه براینکه از خواب عمیق جلوگیری می نماید، باعث کاهش ترشح هورمون رشد نیز می گردد لذا خواب پس از طلوع آفتاب معمولا خواب عمیق و کارآمد نبوده و می تواند با تشدید احساس کسالت و خستگی همراه باشد.

خواب خوب

خوابی پیوسته و عمیق است که پس از برخاستن از آن احساس نشاط و سرزندگی ایجاد شود، البته میزان خواب برای افراد و مزاج‌های مختلف متفاوت است؛ به عنوان مثال برای فردی با مزاج گرم و خشک ممکن است چهار الی پنج ساعت خواب کافی باشد اما فردی با مزاج سرد و تر معمولاً به هفت الی هشت ساعت خواب نیاز دارد.
برای داشتن خواب خوب این نکات را مد نظر قرار دهید:

۱- حداقل دو الی سه ساعت قبل از خواب شام خورده باشید. اگر فاصله خواب با وعده شام کمتر از این مقدار باشد، به دلیل ترشح زیاد هورمون انسولین از ترشح هورمون رشد کاسته می‌شود.

۲- از خوردن غذاهای سنگین در وعده شام پرهیز نمایید. همچنین از مصرف غذاهای پر ادویه نیز خودداری کنید. مصرف غذاهایی مثل شیربرنج، حریره بادام، نان و پنیر باعث بهبود خواب می‌شود.

۳- از خوردن حبوبات نفاح به‌ویژه لوبیا و عدس در وعده شام پرهیز نمایید، این خوراکی‌ها علاوه بر اختلال در خواب باعث دیدن خواب‌های پریشان نیز می‌گردند.

۴- دمای محل خواب را معتدل نگهدارید. خوابیدن در محیط گرم (بر حسب مزاج شخص) مانع خواب عمیق است و در طولانی مدت عوارضی به دنبال دارد.
۵- محل خواب آرام و کم‌نور باشد. خوابیدن در زیر نور چراغ یا نور ماه باعث عدم خواب عمیق و باقی ماندن خستگی در بدن می‌شود. مطالعات مختلف نشان داده‌اند هورمون ملاتونین که در هنگام تاریکی ترشح شده و با وجود نور (چه طبیعی و چه مصنوعی) از ترشحش کاسته می‌ شود، در زمینه‌های مختلف سلامتی مثل مقابله با سلول های سرطانی و تنظیم قند خون نقش مهمی دارد.
۶- از هیجان بیش از حد قبل از خواب و یا تماشای تلویزیون خصوصاً فیلم پر هیجان پرهیز نمایید، زیرا باعث اختلال در خواب رفتن می‌گردد.
۷- از عصبانیت، خشم و پرخاشگری، بحث و مجادله پیش از خواب پرهیز نمایید زیرا کیفیت خواب اثر منفی می‌گذارد.
۸- محل خواب را مرتب و پاکیزه نگاه دارید.
۹- در طول روز یا پیش از خواب، از بستر خواب برای مطالعه، تماشای تلویزیون و غیره استفاده نکنید.
۱۰- بستر خواب باید نرم و ملایم باشد، زیرا خوابیدن در محل خیلی سخت باعث فشار به اعصاب می‌شود.
۱۱- در زمان خواب خصوصاً در فصول سرد سال حتماً با یک پوشش هر چند ظریف روی شکم را بپوشانید.
۱۲- در صورت ابتلا به زکام مکرر و ترشحات پشت حلقی در زمان خواب ناحیه سر، گلو و کف پاها را بپوشانید.
۱۳- از خوابیدن در مناطق با بوهای بد و ناخوشایند پرهیز کنید.

۱۴- از روشن کردن چراغ خواب پرهیز نمایید؛ روشنایی هر چند کم باعث جلوگیری از خواب عمیق می‌شود.

۱۵- گوشی همراه خود را داخل اتاق خواب نبرید و در صورت اجبار حداقل در فاصله یک متری از سر بگذارید.
۱۶- محیط خواب را از حیوانات موذی و حشرات پاک کنید.
۱۷- خواب بر زمین سرد و یا محل‌های نمناک باعث سستی اعصاب و اندام‌ها و درد پشت می‌گردد.
❊ امروزه در بسیاری از منازل حمام داخل اتاق خواب قرار دارد، در این شرایط رطوبت و بخار حمام به اتاق خواب منتقل شده و به مرور باعث ایجاد بیماری‌های مفصلی و سردی اعصاب می‌گردد.
۱۸- از خوابیدن به پشت بپرهیزید زیرا به علت تجمع ترشحات مغزی در منافذ مربوط به آن موجب عوارض متعددی مانند بی‌خوابی، کابوس، صرع، سکته، نزله، درد پشت می‌شود.
۱۹- از خوابیدن مداوم بر روی صورت نیز باید اجتناب کرد؛ زیرا موجب کاهش جریان خون صورت شده و تغذیه پوست را مختل می‌کند. تکرار این رفتار می‌تواند سبب چین و چروک صورت گردد.
❊ یکی از بهترین حالات خواب، خوابیدن به پهلو و قرار دادن یک پتو یا بالش در میان زانوها است! بلندی بالش زیر سر نیز باید به گونه‌ای باشد که سر و گردن کاملاً در راستای ستون فقرات قرار گیرند!
همچنین برای برخاستن از حالت خوابیده در همین وضعیت قرار گرفته و با قرار دادن دست فوقانی روی زمین و فشار بر روی آن بنشینید!

برای داشتن یک خواب آرام می‌توانید اقدامات زیر را نیز انجام دهید:

۱- ماساژی که به پاها ختم شود. با یک روغن مناسب مثل روغن بادام شیرین یا بابونه شروع به ماساژ پاها از زانو به پایین نمایید و این کار را تا نوک انگشتان پا ادامه دهید.
توجه: در صورت ابتلا به واریس و یا اختلال بازگشت عروقی به میزان خفیف این ماساژ را با ملایمت بسیار انجام دهید و در بیماری شدید حتماً با پزشک خویش مشورت نمایید.

۲- استفاده از عطرهای ملایم و خنک و یا گلاب در محیط به ویژه اگر احساس حرارت و خشکی در بدن وجود داشته باشد.

۳- مالیدن روغن‌های معطر مناسب مزاج (مانند روغن بنفشه برای افراد گرم و خشک) به ناحیه پیشانی، ملاج و اطراف پره‌های بینی در بهبود خواب مؤثر است.

۴- دوش گرفتن با آب ولرم به مدت ۱۰ دقیقه.

۵- استفاده از روش آرام‌سازی ذهن و بدن: در این روش به آرامی دراز بکشید و شروع به رها کردن اندام‌ها از نوک انگشتان پا به سمت بالا تا ناحیه ملاج سر کنید، باید رها شدن تک تک اندام‌ها را احساس کنید.

۶- استفاده از روش شمارش معکوس: چشم‌ها را ببندید و از داخل به نقطه وسط پیشانی نگاه کنید و عدد ۳۰۰ را ببینید، سپس با دیدن اعداد شروع به شمارش معکوس نمایید: ۳۰۰-۲۹۹-۲۹۸-۲۹۷ و...

۷- چرب کردن ناف و مقعد با روغن‌ها مثل روغن بنفشه (این روش به‌ویژه در اطفال کارایی دارد).

۸- خوردن کاهو که با ادویه جات گرم مثل دارچین و میخک طبی و غیره خوشبو شده باشد.  این ادویه جات باعث کاهش سردی و نفخ کاهو می‌گردند.


عطاری کاویانی، از 1343

www.attarikaviani.ir